前回【はじめの一歩】飲食編を紹介しましたが、今回は運動について書きます。
【はじめの一歩】筋トレ編
前々回の記事の始めに
◎つぎに筋トレをしよう
入浴前に５分の筋トレをする。
と書きましたが、今回は運動について述べます。
最初に、なぜ５分の筋トレにするのかについて書きます。
【はじめの一歩】☆在宅勤務は健康が鍵☆で書きましたが、５分の運動の利点は大きいということです。
最も大きな利点は、継続できると思えることです。継続がポイントです。
運動の必要性に迫られているひとを、その使える時間で２つに分けてみます。
１．運動に多くの時間を割ける人
２．運動に多くの時間を割けない人
この記事は、働いている方々に向けて書いていますので、記事の対象者は、運動に多くの時間を割けない人です。ただ、運動に多くの時間を割けない人であっても、ひとつだけ守ることがあります。
それは継続することです。かける時間は５分ですから、続けられると思って始めることが大きな結果をもたらします。
この方法で運動を始めて、最初に考えることは、短時間で長期間続けてライフワークに組み入れていくには、どんな内容とするべきか、ということです。最初から独断で５分の筋トレと言っていますが、２分でも１分でもいいです。最初はもっと短時間から始めてください。体が慣れてくるのが分かりますので、徐々に時間を増やして５分までもっていってください。１～２か月で５分までいけると思います。
私のダイエットの考え方を紹介する理由は、ちまたのダイエットとは違います。
短時間で効果をあげるものではありません。効果はゆっくりですが、時間は短かく、期間は長く、生活の一部となり、リバウンドはなく、楽しくリフレッシュにもなるものです。
そんな考え方を基礎にしていますので、ここからは敢えて「時短筋トレ」とよんで話を進めます。
私はダイエットできたという結果を得られましたが、じつは最も大きな成果は、継続により習慣化できたことです。時短筋トレは、今やルーティーンであり、ライフワークの一つとなりました。時短筋トレは苦になりませんし、生活の一部になっているので終わりもありません。もちろんリバウンドもありません。
話を進めて、私が実践している運動のコツとポイントとメリットを紹介します。
入浴前に５分の「時短筋トレ」をするコツは次に述べる３つです。
①室内でする ※筋トレだし、他人に見せるものでないし
②汗を拭くためのタオルは入浴で使うものにする ※どうせ濡れる
③入浴時に洗濯に回す着衣でする ※基本は下着、どうせ洗濯する
マインド面で意識しておくポイントは２つです。
④格好と場所は気にしない ※気にしたら余計に時間がかかる
⑤疲れてても行なう ※体調不良の時は行わない
この方法で行なうことのメリットは２つです。
⑥リフレッシュになる
⑦継続できる
この方法のデメリットはないと言えます。
時間の負担が少なく、体は疲れず、精神も疲れないからです。
あえてデメリットを言えば、５分の時間を失うくらいのことかもしれません。
私の運動方法は、効率的に結果を得られることを追求するものです。
その理由を考えてみましょう。
運動には２つあります。
持久力をつける運動と瞬発力をつける運動です。
これは、有酸素運動と無酸素運動の違いと言えます。
有酸素の代表例はジョギング、無酸素の代表例は筋トレです。
有酸素運動も無酸素運動も効果はあります。
スポーツでは種目により、どちらの運動に重点を置くかが違います。
ただ、私の場合は、スポーツの種目をしているのではなく、言わば健康体にする種目をしているわけです。
そのためにダイエットしたいと思い、そのコツは継続することと考え、継続できる内容とすることが大事と思えたのです。急がば回れといったところでしょうか。
どんな方法なら続けられるか、というところに焦点を絞って話しを進めます。
先の２つの運動の違いについて見てみましょう。
２つの運動が与える負担を考えてみます。
※時間は、有酸素運動を１時間、無酸素運動を５分とします。
疲れ 精神 翌日への影響
有酸素１時間 大きい 疲れる 残る
無酸素５分 小さい 疲れない 残らない
毎日行なうなら有酸素運動の方が効果がありそうに思えるでしょうか。
では、有酸素運動を週２回、無酸素運動を毎日としたら、どう思えるでしょう。
私見ですが、これはダイエット成果としてはほぼ同じと思われます。
ここでいったん考えてみますが、例えば、ジョギング１時間を週２回というのは、かなりきつい、と思います。私は継続できません。
さらにひとつ、視点を変えて見てみましょう。それは、運動しているひとを観察することです。
街中でジョギングしているひとを見ていると、でっぷりとした体つきのひとが案外多いことに気づきます。
スリムで筋肉質の人もいますが、そうした見るからにアスリートのひとは、ダイエット目的ではないと思うので対象外です。
一方、筋トレしているひとを見ていると、たとえでっぷりしていたとしても筋肉質の方が多いと思います。
※何年も前にスポーツジムに通ったときの感想です。
総じて見ると、筋トレの方がダイエット向きであると思います。じっさい、ネットで調べれば分かりますが、筋トレがダイエットに効果的であるとの記事がたくさんあります。
単にダイエット目的なら、有酸素でも無酸素でもどちらの運動でも、ダイエットできるでしょう。
ここで私が思うのは、しっかりとジョギングしているひとは、どれほど疲れるかということです。相当に気持ちを入れて１時間程度続けないと効果が出ませんし、その中身がゆっくりダラダラとやっているのでは、少し良い汗をかいたくらいで終わると思います。
でも、筋トレの方は、相当な気持ちを入れるのは５分です。
しかも次に述べますが、５回に分けて行なうので、１分ずつで良いのです。
ここで一例を示します。
筋トレを部位別に分けて、その割合を考えます。
脚 ２０％
腹／背 ６０％
胸／腕 ２０％
このような割合で行なうとしてメニューを立てます。
脚 ＝スクワット １分
腹／背 ＝腹筋運動／背筋運動 ３分 (１分x３)
胸／腕 ＝腕立て伏せ １分
言葉での紹介ですので、簡潔に書きました。
それぞれのトレーニングには様々なやり方があります。
ここで話すのは、どんな割り振りをするかという一例です。
足、臀部、腹部、背中、腕、胸、といった重要な部分をひととおり鍛えます。
運動を回数で表現すると、下記のようになります。
スクワット ４０回
腹筋／背筋 １２０回 (４０回 x３)
腕立て伏せ ３０回
※この回数は、筋肉への利かせ方を、ゆっくりと深く行なえば、少なくて構いません。
スクワットであれば、２０回程度でも良いと思います。
そして、始めたばかりなら、例えば以下の回数あたりから始めます。
スクワット ５回
腹筋／背筋 ３０回 (１０回 x３)
腕立て伏せ ５回
※始めたばかりなら時間は気にしません。
慣れてきたら、徐々に時間を増やしていきます。
まずは、このような時間割りと回数でやってみてください。
ひとにより違いがありますので、筋トレにかける負荷はご自身の体質に合わせていく配慮は必要です。
数か月おこなうことで、ご自身に合った形を見つけてください。やり方を工夫しつつ、自分の筋トレスタイルを確立していきましょう。
いかがでしたでしょうか。「時短筋トレ」の考え方を紹介しました。
まだまだ紹介できていないことがたくさんあります。今後、折を見て「時短筋トレ」の効果を上げるために、その変化形についても紹介しようと思います。
今回は運動について考えを紹介しました。
つぎの記事では、生活編として、ついでに心がけることについて書きます。
つづく
