前回【はじめの一歩】を紹介しましたが、今回は食べ物と飲み物について書きます。
【はじめの一歩】飲食編
前回の記事の始めに
◎まず摂取カロリーを落とそう
自分の体格と生活内容をもとに、１日の消費カロリーを割り出す。
毎日の摂取カロリーを、１日の消費カロリー範囲内にする。
と書きましたが、どのくらい落とすかの考え方について述べます。
１日の摂取カロリー ○○○○kcal
１日の消費カロリー ○○○○kcal
１日の基礎代謝 ○○○○kcal
この３つのカロリーを考えましょう。
数字を入れて解説します。
ご自身の現在が以下のようだとします。
１日の摂取カロリー ２５００kcal
１日の消費カロリー ２０００kcal
１日の基礎代謝 １５００kcal
※消費カロリーは１日に必要とする推定カロリーを指す
基礎代謝と消費カロリーは以下のサイトで調べられます。
この場合、考えることはひとつです。
１日の摂取カロリーを、２０００kcal以下、１５００kcal以上、とすることです。
考え方の基本は、摂取カロリーを、消費カロリーと基礎代謝の範囲内にすることです。
これを習慣化することにより、ダイエットに向かいます。習慣化の力により、半年単位で効果を実感できます。
私の経験では、２年で健診機関の医師が驚くほどの結果が出ました。生活指導を受けたときに比べて健診項目のどの数値も正常化したからです。
私のダイエットの考え方を紹介する理由は、ちまたのダイエットとは違うからです。
短時間で効果をあげるあまり健康をそこねてしまうことは望みません。
中高年ともなれば、１０年以上の時間をかけて現在の体に至っていると思います。それを、ひと月かそこらでリセットしようとする方法は危険かなと思われるなら、私はその直感は当たっていると考えます。
極端なダイエットは、結果を求めるあまり急激に体重を落とそうとします。
半面、このダイエットは、極端に無理しないで自然にできる方法です。
自然にする方法であれば習慣化できます。ダイエット目標が達成できた後も取組みを続けられるでしょう。そうなればリバウンドもありません。
紹介した考え方に基づいてダイエットに取組んだならば、健康をそこねる恐れはありません。この記事に関心をもたれた方には、ダイエットと健康の両立をしていただきたいと思います。
それではここから、摂取カロリーを落とすポイントをお話しします。
実際に気にしだすと気づくのですが、食べ物と飲み物にはとびぬけて高カロリーのものがあります。
まず、高カロリーのものを低カロリーのものに変えれば、一気に摂取カロリーを落とせます。
ここからは摂取カロリーを落とすために最初にすることです。２つあげます。
①出来合いの総菜や弁当なら、パッケージに書いてあるカロリーを確認する。
家庭で調理する食事なら、カロリーを調べる。
こちらのサイトで簡単に調べられます。
調べる習慣がつくと、揚げ物と肉類の脂身がどれほどの高カロリーであるかが実感できます。揚げ物と肉類の脂身のメニューを減らして、その分、他のメニューに置き換えてみましょう。
②飲料を摂る際に、容器に書いてあるカロリーを確認する。
ジュース類、炭酸飲料水、清涼飲料水、などの多くは高カロリーです。
とんでもないものは、500mlのペットボトルで300kcalあります。
くち当たりが甘いと感じるものは例外なく高カロリーなので必ずチェックしましょう。昼食時に１本、風呂上りに１本、気にせずに飲んでいるなら要注意です。２本飲んだら１食分を摂っているのと同じくらいのカロリーです。高カロリーの飲み物を摂っていてはダイエットできません。
高カロリーの飲料を減らして、その分、他の飲み物に置き換えてみましょう。基本は、お茶や水にすることですが、どうしても甘い飲み物を飲みたくなることがあります。私の場合は、500mlのペットボトルで150kcal程度で甘さもある飲料を飲みます。飲む場所が自宅ならば、半分飲んで残しています。
摂取カロリーを落とすために最初にする２つのことを述べました。
いかがでしたか。できそうと思えたのではないでしょうか。この２つのことをするだけで500kcal程度を落とせます。
今回は摂取カロリーを落とすことを考えました。
つぎの記事では、筋トレ編として筋トレメニューについて書きます。
つづく
