このブログでは、在宅勤務のなかでダイエットに成功した体験を紹介しています。
これまで、在宅勤務でダイエットするコツを書いてきましたが、
飲食編では摂取カロリーを落とそう、
筋トレ編では５分の「時短筋トレ」をしよう、
生活編では生活の一部として「お腹に効く歩き方」をしよう、
という内容でした。
今回は、飲食と筋トレは自分に合った形に変えていこう、という内容です。
基本的な考え方や取り組みは守りつつ、自分の身体に合わせて変化させていくことのすすめです。
基本形が自分に合っていれば考える必要はありませんが、たいていの場合、ここは変えた方が続けやすい、などといったことがでてきます。
実際に私も、いろいろ試してみて自分に合うように変えてきました。そうして最良の形を見つけています。
だからこそ、途中で止めないで続けられていると思います。
では、私がいろいろ試してみて、変えてきたことを紹介します。
ご自身だけのメニューを見つけるための参考にしてください。
【はじめの一歩】変化形
私のダイエット取り組み履歴を紹介します。
☆飲食
☆最初の１年までの飲食
米飯は以前の３分の２とした
間食の菓子類は以前の半分とした
果糖飲料は飲まない
トマトジュースを毎日コップ３杯飲む
☆１年後から３年後までの飲食
米飯は当初の２分の１とした
間食の菓子類は食べない
果糖飲料は飲まない
カロリーの低い調整豆乳を毎日コップ３杯飲む
☆３年後からの飲食
米飯は当初の３分の２とした
間食の菓子類は食べない
果糖飲料は飲まない
生の人参を１本、週５で食べる
ブロッコリーを１本、週２で食べる
飲食については、最初の１年は、摂取カロリーを落とすことは、あまり考えませんでした。
この時期、トマトジュースを毎日コップ３杯飲んでいました。
お腹はスッキリして、お通じが良くなり、野菜が摂れる効果として身体が生き生きとしてきます。トマトジュースダイエットという言葉もあるくらいで、筋トレ始めにはおすすめです。
ただ、カロリーが高いのと、冬場は寒くて飲むのが進まない、といことで１年で止めました。
※トマトジュースの平均的なカロリー ⇒100mlあたり20～40kcal
１年後からは、米飯を落とし、菓子類を食べないようにして、摂取カロリーをグンと落としました。
同時に、タンパク質を多く含む食材を摂り始めました。体重は３キロ減っていましたが、さらに進める決め手は、摂取カロリーを減らすこととタンパク質の摂取を増やすことだと思い、研究しはじめました。
そして考えた末に始めたのは、調整豆乳を毎日コップ３杯飲むことでした。
豆乳が身体に良いことは知られています。豆乳ダイエットという言葉もあり、ダイエット向きと言えます。
豆乳もカロリーは高いのですが、調整豆乳は半分程度のカロリーです。
※調整豆乳の平均的なカロリー ⇒100mlあたり35kcal程度
トマトジュースと同じくらいのカロリーですが、タンパク質が多いので筋トレする人におすすめ
３年後からは、豆乳の摂取を止めました。
体臭が悪化したためです。じつは、１年目から半年程度、プロテインパウダーを摂ったことがありますが、続けていくと体臭が悪化してきて、それで止めた経緯があります。豆乳もタンパク質を多く含むので、それが体臭に出ていたようです。豆乳の摂取を止めたことで、体臭は収まりました。
経験をとおして、タンパク質はいろいろな食物から摂るのがいいと思っています。そうすれば、極度の体臭悪化には至らないと思います。証明はできませんが、一部の食材に偏っていたことが大きいと理解しています。
※これは、個人差が大きいので、一般的には良いものでも、自分に合わなければ止めることも必要
また、３年後からは、米飯を増やしました。
なぜここにきて増やしているかというと、体重が８キロ減ってしまい、ダイエットが行き過ぎた状態になったからです。最初の肥満状態から痩せ型になっていました。直近では筋肉量も少し下がっていました。
※当初の目標は６キロでしたが、８キロの減量となったため、これからは２キロ戻そうと思っています。
★筋トレ
★最初の１年までの筋トレ
１分の筋トレを５回、毎日おこなう
足腰系 １回
胴回り系 ３回
腕回り系 １回
★１年後から１年半までの筋トレ
１分の筋トレを１０回、週４日おこなう
足腰系 １回
胴回り系 ５回
腕回り系 ４回
★１年半後から２年後までの筋トレ
１分の筋トレを２０回、週３日おこなう
足腰系 ３回
胴回り系 １０回
腕回り系 ７回
★２年後からの筋トレ
１分の筋トレを１６回、週２日おこなう
足腰系 ３回
胴回り系 ８回
腕回り系 ５回
筋トレについては、最初の１年は、毎日やると決めて、少しでも続けました。
１年後からは、ダイエットが進みはじめたので、筋肉を落とさない方法として、筋トレを１０分にして週４日に減らしました。これは筋トレする日と休む日を交互に設定して、緩急をつけて筋トレしてみようと思ったからです。一週間の筋トレ総時間はだいたい同じくらいにしました。
筋トレのサイクルを変える際の注意点は、習慣化が崩れないようにすることです。毎日していたことを週３日は休むので、そのままズルズルと休みがちになる恐れがあります。そうなってしまうなら、気を引きしめなおすか、今までどおり毎日行なうように戻しましょう。
継続することが柱ですので、サイクルを変えた結果、継続ができなくなるくらいなら元に戻しましょう。
１年半後からは、さらに緩急をつけて筋トレしようと思い、筋トレを２０分にして週３日に減らしました。
この時期、最も筋トレに負荷をかけていました。一週間の筋トレ総時間は最初のころより２倍くらいに増えていました。
しかしこのサイクルで半年つづけた頃、体臭が悪化してきました。いろいろと調べたところ、筋トレ後に疲労が残るためだと分かってきました。私の場合、どうやらこのあたりをピークにメリットとデメリットが変わってくるようです。自分に合わせたパターンにするにはどうしたらいいのか考え始めた時期です。
こうして私にとって適したパターンを模索した結果、２年後からは、筋トレを１６分にして週２日に減らしました。いまではこのパターンが最も自分に合っています。
飲食と筋トレの内容を自分に合ったものにできたことで、ダイエットも予定どおりに進み、成功したと思っています。
一般的には、この方法が良い、と言われ、決まったパターンに自分を合わせることが正解のように考えられています。でもちょっと待ってください。本当は、何よりも自分に合う内容を見つけることが鍵です。
今では健康と仕事を両立させて、在宅勤務を快適に行なえています。思い返せば始めたときから両立できていたと思います。思い立って決めて進みはじめられたら吉日、ですね。
いかがでしたでしょうか。
今回は、飲食と筋トレは自分に合った形に変えていこう、という内容でした。
正しく伝えられるように、私の体験を中心に紹介しました。
つぎの記事で「在宅勤務でダイエットするコツ【はじめの一歩】」は最終となります。
大事なことを、まとめておきたいと思います。
このテーマの最終へつづく
