在宅勤務でも体力低下しないコツ

はじめに

「在宅勤務したら体力が落ちた。体が重くて、ちょっとのことで息が上がる。」

こんな声が聞こえます。
在宅勤務と出社勤務は、身体にかかる負担が違います。
その負担の違いは、思った以上に大きいものです。

このブログでは、その差を明らかにします。
次に、在宅勤務を健康に続けられる方法を提案します。
誰もが苦もなくできて時間も掛からない方法です。
言わば「コツ」です。自分なりのコツをつかみ、仕事と健康を両立していただければと思います。

在宅勤務で低下する運動量はどのくらいか？

在宅勤務では
・通勤に係る負担は無い
・オフィスで動く負担は無い
・トイレまでの距離もほぼ無い
・昼食で移動する距離も無い
というふうに、一日の運動量が大幅に低下します。

この影響するところは、ほぼ足腰の筋力です。
出社すると何かと歩く機会がありますが、在宅勤務ではその機会がなく「座りっぱなし」です。

人によっては「コロナ太り」になり、弱った筋力で増えた体を支えることになり、体が重くて辛くなるでしょう。

在宅勤務で低下する運動量を歩数で考えてみます。
個人差はありますが、5000～6000歩程度の減少となるでしょう。
仮に現役世代の出社時の歩数を、7000～8000歩としましょう。
これが在宅勤務だけとなると、住宅事情は一様なので個人差は無く2000歩になる感じです。

☆参考情報：厚生労働省　令和元年「国民健康・栄養調査報告」
1日当たりの平均歩数は、男性が6,793歩、女性が5,832歩
この報告書から現役世代の平均歩数を、仮に7000～8000歩としています。
    
筆者の在宅勤務時の歩数は2000歩です。
回りの在宅勤務者に聞き取りしたところ、1000歩を切る人もいますが、多くは2000歩前後です。

☆参考情報：東京都「スポーツを通じた健康増進に関する調査研究報告書(2018年3月1日)」
何もしないで家に居ても1日2000歩近くは歩く、とされています。

在宅勤務で低下する運動量を補うには

在宅勤務で低下する運動量は、歩数にして5000～6000歩程度です。

一般的に1000歩の時間は10分とされます。
低下する分を補うには、在宅勤務の日に１時間余計に歩くようにすればいいわけです。

しかし、これがなかなかできません。
実際、できない人が多いでしょう。私の周りもできない人ばかりです。

なぜでしょうか。
たまの１日ならやってもいいけれども、毎回続ける「やる気」が起きないということです。
もっともな理由は、時間がないということでしょう。
しかし本当のところ、ただ歩くだけ、がもったいないという本音が見え隠れします。
現役をリタイヤしたならともかく、現役なので時間が惜しい。
在宅勤務で通勤時間が浮いたのに、その時間分を使うなら意味がないじゃん、という本音です。

何をするのもやはり「やる気」先行ですから、「やる気」が出る方法を考えることが必要です。

運動や家事を歩数換算してみよう

運動や家事を10分したときの運動量を歩数に換算してみます。
どのくらいか、その目安を知っておくといいですよ。

自重筋トレ10分の歩数換算
・腕立て伏せ　1300歩　2700歩(高負荷)
・腹筋　　　　1300歩　2700歩(高負荷)

普通の体操10分の歩数換算
・ラジオ体操　1300歩
・ストレッチ　800歩
・縄跳び　　　4000歩

走行10分の歩数換算
・ジョギング　2000歩　4000歩(高負荷)
・自転車　　　2300歩　3300歩(高負荷)

家事10分の歩数換算
・雑巾かけ　　1200歩
・掃き掃除　　800歩　1300歩(高負荷)
・風呂掃除　　700歩　1200歩(高負荷)

※以下を参考にしています
東京都「スポーツを通じた健康増進に関する調査研究報告書(2018年3月1日)」
オリンパス健康保険組合「運動や日常生活での10分間消費カロリーと歩数」

歩数にして5000～6000歩程度となる運動や家事の組み合わせ

では、運動や家事を歩数換算したところで提案します。

提案①
換算データから、高負荷のジョギングと高負荷の風呂掃除をすれば、5200歩になります。
時間は20分です。
ただ歩くだけだと50分くらいのところ、20分で済みます。

提案②
換算データから、ラジオ体操と縄跳びをすれば、5300歩になります。
時間は20分です。
ただ歩くだけだと50分くらいのところ、20分で済みます。

提案③
換算データから、高負荷の自重筋トレと高負荷の風呂掃除とストレッチをすれば、4700歩になります。
時間は30分です。
ただ歩くだけだと50分くらいのところ、30分で済みます。

提案内容は、いずれも２つ以上の組み合わせです。
１つに集中してもいいんですが、日常生活のなかで意気込まずにできる、ということを主に考えると、集中しない方が自然と生活に馴染むので、続けられる思います。

私が行っているオススメの組み合わせ

私はというと、高負荷の自重筋トレ(5分)と高負荷の風呂掃除(5分)と外出や用足し(2000歩)をしています。
1350歩+600歩+2000歩で3950歩になります。これに10分程度の散歩を足して4950歩になります。
外出や用足しは、生活に必要なことをしているだけなので除いて考えれます。
その他の筋トレと風呂掃除と散歩で20分です。

散歩を兼ねてコンビニに行ったりしてもいいでしょう。2000歩くらいになります。
日によっては、外出と用足しと散歩を合体しています。

提案は例ですので、自分の生活に合う組み合わせをつくるといいですよ。
あまり気合を要せずにできる方法を考えましょう。
気合というような意気込みは、自ら取り組みのハードルを上げてしまうので、そんな気持ちは出さずに自然と行なうのがコツです。
ただ、これなら続けられそうくらいの「やる気」は必要と思います。

筆者は在宅勤務で仕事と健康を両立しています。
ダイエットも成功させています。

じつは４年前にメタボでレッドカードを出され、健診機関の生活指導を受けたことがあります。
そこから抜け出すのに、「習慣化」できる内容であること、時間をできるだけ掛けない「時短筋トレ」を考え、それを継続して健康になりました。

その経緯は別の記事にありますので、参考にしていただけたらと思います。

在宅勤務でダイエットするコツ 【はじめの一歩】筋トレ編 - モーニングセット

「時短筋トレ」を紹介しています。

在宅勤務でも体力低下しないコツ

以上、述べた提案や筆者の行っている方法から、自分に合ったメニューを作ってください。

「時間を掛けないメニューで習慣化できる」ような内容でメニューとしましょう。
そうすれば、苦もなく続けられます。
最初に、このくらいのことをやったら、このくらいの結果が現れる、ということを分かったうえで始めれば、普通に「やる気」が湧くでしょう。

自分なりのコツをつかみ、仕事と健康を両立していただければと思います。

まとめ

出社勤務に比べて在宅勤務で低下する運動量は、歩数にして5000～6000歩程度でしたが、この数字にこだわる必要はありません。
歩数がその数字まで届かなくても、やった運動は無駄にはなりません。少しでもやることに意味があります。

じっさい、ずっと在宅勤務の人はいないでしょう。
出社勤務で通常より動いた翌日の在宅勤務の場合など、緩めのメニューでもいいと思います。

何よりも自分に合うメニューをつくることがコツです。
これができれば、在宅勤務でも体力低下しなくて、仕事と健康を両立できるでしょう。

在宅勤務は健康的に行ないたいものです。
参考としていただければ幸いです。